Založit novou webovou stránku nebo e-shopChci nový web

Články a zajímavosti

imageStrečink

Strečink ve fotbalovém tréninku

Po velmi častých a opakujících se problémech s našimi stárnoucími svaly cítím velkou potřebu osvěty protahovacích cviků. Následuje několik cviků na konkrétní svalové skupiny.

  1. Před zahájením strečinku musí být svaly dobře zahřáté a prokrvené. Zahřívacím cvičením komplexního charakteru jako je lehká chůze, mírný poklus s připojením pohybů paží a nohou, atd., dojde k prokrvení svalové tkáně, která se stává elastičtější a je lépe připravena k protahovacím cvikům. Před utkáním, případně před herním tréninkem, je doporučována 3-5 minutová příprava na protahování a 10-15 minutové vlastní cvičení. Po tréninku nebo utkání stačí kolem 10 minut strečinku.
  2. Zásadně se v přípravě na protahování i při vlastním protahování vyhýbáme švihovým pohybům, hmitům, neboť tyto rychlé pohyby provokují tzv. stahovací (napínací) reflex, při kterém svalstvo reaguje náhlým, rychlým stažením a jeho stav napětí se naopak zvyšuje.
  3. Zvýšenou ohebnost, optimální pohyblivost, svalovou rovnováhu, nezískáme ze dne na den, ale jen pravidelnou aplikací strečinku. Můžeme tak snížit pravděpodobnost výskytu natažených a natržených svalů.
  4. Z přesně, vědomě zaujmuté polohy se stupňuje velmi pomalým pohybem protažení a napětí svalů až do polohy, kdy začneme mít pocit tahu, mírného napětí a tepla, až k prahu pocitu mírné bolesti a v této pozici vydržíme. Při správné aplikaci pociťujeme postupně během protahování uvolnění, nesmí se trvale objevit silná bolestivost, jinak je nutno zkorigovat polohu a snížit napětí svalu.
  5. Protahovatelnost svalstva je individuálně rozdílná, proto si musí každý pro své cviky vytvořit vlastní měřítka.
  6. Při strečinku musíme být vnitřně uvolnění, dýchat klidně, pomalu, stejnoměrně a kontrolovaně. Při protahování je doporučeno nezadržovat dech.
  7. Pro hráče kopané je důležité, aby protáhl systematicky všechny skupiny svalů, které jsou v utkání zatěžovány. Jsou-li některé svalové skupiny zvlášť náchylné k poškození, protahujeme je déle a důkladněji.
  8. Podle konkrétních metod protahování jsou diferencovány časové úseky protažení, případně napětí svalů i počty opakování. Pro potřeby fotbalu považujeme za dostatečnou výdrž v protažení od 10 do 30 sekund a každý speciální cvik opakovat 2-5x s přiměřeným respektováním individuálních zvláštností hráčů, regulovaných především jejich vlastními pocity protažení a uvolnění svalů.

Kvadriceps

- Skrčení zánožmo ve stoje

Pokrčte nohu a chytněte ji za nárty. Druhou rukou zajišťujte stabilitu. Přitahujte patu k hýždím, aniž byste se ukláněli nebo prohýbali záda. Naopak, zpevněte břišní svaly a podsazujte pánev. Kolena jsou úplně u sebe. Právě tady dělá hodně lidí chybu a odklání nohu stranou. Mírně se předkloňte a koleno posuňte kousek za tělo a zároveň intenzivně podsazujte pánev. Na podsazování pánve se také často zapomíná.

- Rovný záklon vkleče

Klekněte si a dejte kolena k sobě. Špičky směřují dozadu. Vydechujte, současně se zaklánějte a boky tlačte dopředu. Opřete se rukama o zem. Hlavu držte vzpřímeně. Tím zabráníte tomu, abyste prohýbali záda.

- Skrčení zánožmo vleže

Tenhle cvik sice vypadá na první pohled jako mučení, ale kvadricepsy protáhne úplně perfektně - lépe, než klasické skrčení zánožmo ve stoje, protože je tělo rovně, záda nejsou moc prohnutá a pánev je podsazená. Lehněte si na břicho a pokrčte jednu nohu. S výdechem uchopte nohu za kotník a přitahujte ji k hýždím.

Lýtka

- Strečink lýtek v rovném předklonu

Sedněte si s nohama u sebe, v kolenou jsou zcela propnuté. Předkloňte se a chytněte špičky nohou. V obou případech však myslete na to, aby byla záda rovná a hlava vzpřímená. Přitahujte špičky nohou k sobě. Kolena přitom nepokrčujte. Měli byste pociťovat intenzivní tah v lýtkovém svalstvu.

- Strečink lýtek v přednožení vleže

Lehněte si na záda a přednožte, nohu mějte po celou dobu cvičení propnutou v koleni. To je pro správné protažení lýtka velice důležité. Partner uchopí jednou rokou nohu za patu a druhou rukou za špičku. Poté zvolna tlačí bříška prstů směrem k vašemu obličeji.

Pozn:Strečink s partnerem je velice účinné cvičení, je však dvojnásob důležité dbát bezpečnosti a správných pravidel strečinku. Je důležité mezi sebou komunikovat a nepřetahovat do bolesti! Veškeré pohyby musí být pomalé.

Hamstringy - zadní část stehen

- Rovný předklon ve stoje

Postavte se tak, aby chodidlo jedné nohy bylo asi 30 cm před chodidlem druhé nohy. Předkloňte se k přední noze a snažte se položit dlaně na zem. Obě nohy musí být v průběhu cviku natažené.

- Sed a rovný předklon

Dejte nohy k sobě, špičky musí směřovat komo vzhůru. Úplně propněte nohy v kolenou a současným výdechem se předklánějte. Nekulaťte záda a snažte se dotknout stehen hrudníkem (nikoliv obličejem), aniž byste pokrčili kolena. Hlava je vzpřímená. Špičky nikdy nevytáčejte do stran, musí být stále kolmo vzhůru! Úplně propněte kolena a na několik vteřin zatněte kvadricepsy, napětí pod koleny a v hamstringách se zmírní.

- Rovný předklon v sedu roznožném

Sedněte si na zem a co nejvíc se roznožte. Nekulaťte záda a snažte se s výdechem dotknout stehna hrudníkem (nikoliv obličejem) a rukama chodidel, aniž byste pokrčili kolena. Hlava je vzpřímená. To samé provádějte na druhou nohu.

Krk

- Úklon hlavy ve stoje

Pokrčte ruku, dejte ji přes hlavu a uchopte dlaní ucho. Vydechujte a přitahujte hlavu k rameni. Rameno na protahované straně musíte tlačit dolů, jinak je cvik neúčinný.

- Otáčení hlavy ve stoje

Ve stoji nebo v sedě držte tělo vzpřímené a pomalu začněte otáčet hlavou na jednu stranu až do krajní polohy. V této poloze vydržte zhruba 10 sekund a poté cvik provádějte na druhou stranu.

Bederní oblasti

- Strečink bederní oblasti v lehu vznesmo

Zvedněte pokrčená kolena a pánev tak, že se koleny téměř dotýkáte čela. Podepřete si bedra rukama. Tah ucítíte nejen v bederní oblasti, ale i v šíji.

- Strečink bederní oblasti vleže

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a paty přitáhněte pod zadek. Chytněte se pod koleny, přitáhněte kolena k bradě a boky zvedněte ze země. Po krátké výdrži položte nohy na zem. Abyste předcházeli poranění nebo křečím, občas kolena propínejte.


Úrazy kolen u žen

    V celosvětovém měřítku neustále narůstá počet fotbalistek, který se dnes pohybuje kolem 3 milionů a ve fotbale jsou častým jevem úrazy kolen.

    Úrazy postihují vazy, burzy (vazké výplně, tlumící tření v oblasti kloubů) a šlachy, obklopující koleno. Dále postihují  vazy, chrupavky, menisky (chrupavčité ploténky tlumící rázy v koleni) a kosti, které kloub tvoří. Koleno je nesložitějším kloubem těla, který vedle pohybových funkcí nese i celou jeho váhu, což jsou faktory přispívající ke skutečnosti, že se jedná o nejčastěji poraněný kloub.

    Pravděpodobnost poranění kolenního kloubu u žen, pokud jde o určité druhy úrazů, jako je přetržení předního zkříženého vazu, je 2 až 8 krát vyšší, než u mužů! Přední zkřížený vaz (silná vazivová tkáň, spojující kosti) stabilizuje koleno. Brání kolenu ve vybočení do stran a v pohybu vpřed a vzad. Přední zkřížený vaz má důležitou stabilizační funkci, zejména při zrychlení a zbrždění nebo náhlé změně směru pohybu. Při porušení jeho funkce je koleno v různém stupni nestabilní. Kolenní kloub se tak může pohybovat za hranice svého normálního (fyziologického) rozsahu a dochází k poškozování dalších struktur, a to nejčastěji v následujícím pořadí: vnitřní meniskus, zevní meniskus a chrupavky. Je-li     již některá z těchto struktur poškozena, je další poškozování kloubních struktur o to rychlejší.

    Zajímavostí a ženským specifikem je i zjištěná spojitost mezi vysokou hladinou estrogenu během ovulace a pravděpodobností úrazu kolena. Důvod ale není znám.

    Jak se tedy žena může bránit poranění kolena?

    Jedná se o kombinovaný přístup:
- Před a po aktivním pohybu "zahřejte" svaly nohou protažením.
- Fyzickou aktivitu začínejte vždy z pomalého tempa do vyššího.
- Používejte pouze obuv vhodnou pro příslušnou pohybovou aktivitu (kopačky na trávu, turfy na umělý povrch, běžecké   boty na běh).
- Vyvarujte se nadváhy.
- Pokud dojde k úrazu kolena (nebo jiného kloubu), vraťte se k pohybové aktivitě až po jeho úplném doléčení. Jinak se budou potíže stupňovat.


Jídelníček

Co jíst a pít před zápasem a mezi zápasy

Turnaje začínají většinou brzy ráno, je tedy nutné dbát už na večeři předcházejícího dne - důraz na polysacharidy ve stravě.

Snídaně

- cereálie (Chocapic, Corn flakes , …) s jogurtem, celozrnný rohlík či jiné pečivo s máslem a sýrem nebo marmeládou, medem, jogurt, ovoce, čaj, 100% ovocný džus ředěný vodou (může být kousek libové šunky na pečivo, ale před aerobními tréninky nezatěžovat žaludek větším množstvím bílkovin, dlouho se tráví!)

- zcela nevhodná jsou vajíčka nebo párky - příliš těžko stravitelná strava, žaludku bude trvat min 2 hod., aby tuto stravu zpracoval, to sníží možnosti aerobního výkonu při zápase

- snídaně by měla být nejméně 1,5 hod. před zápasem

- pohlídat pitný režim!!! (pohlídat, aby hráčky vypily ještě před prvním zápasem min. 0,5 l tekutin - čaj, voda, minerálka bez bublin, slabý sirup, vodou více ředěný 100% ovocný džus (případně hypotonický sportovní nápoj), ne mléko, sladké limonády jako Kofola, Mirinda atd.)

- mezi zápasy nebo v poločase utkání potom doplňovat tekutiny po menších dávkách

doplňování energie mezi zápasy:

- musli tyčinka, cereálie (nepříliš sladké), hrozinky, celozrnná sušenka (hradí aktuální potřebu sacharidů po aerobním zatížení a zabrání vyčerpání jaterního cukru, obsahují polysacharidy i monosacharidy - tělo z nich čerpá sacharidy okamžitě (monosacharidy, jednoduché cukry, jdou ihned do krve) i postupně (polysacharidy, složené cukry, tělo je postupně štěpí a vstřebává)

pokud je více času mezi zápasy (1,5 - 2hod):

- celozrnné pečivo s marmeládou, jablko, hrozny, jogurt,

- špagety s kečupem a sýrem, čočka s vařenou zeleninou, fazolová polévka se zeleninou - bez uzeniny, těstoviny se zeleninou (brokolicí) a sýrem - vždy jen malá porce !

- pití!

půl hodiny před zápasem

-půl banánu, 0,25 l tekutiny (ne však více, i to je náplň pro žaludek, se kterou se musí poprat)

po zápase

- doplnit tekutiny - může být sladší pití: neředěný ovocný džus, čaj, voda, voda se sirupem, sportovní nápoj 

- doplnit sacharidy - neředěný džus, sušenka, banán, musli tyčinka, cereálie s jogurtem,…

- polévka - doplní i tekutiny a minerály

(banány, pomerančový džus i hrozinky obsahují hodně draslíku, který se ztrácí pocením a jeho nedostatek může vést ke křečím, a který také zlepšuje mozkovou činnost a zrychluje reakce)

večeře po zápase

- celozrnnou rýži nebo těstoviny, už zařadíme větší podíl bílkovin a více zeleniny.

- můžeme přidat palačinku s marmeládou nebo ovocný salát s bílým jogurtem. Může následovat ihned po jídle nebo s časovým odstupem

- k pití po skončení zátěže jsou vhodné nápoje s obsahem CO2, které napomáhají regeneraci organismu (nepít před a mezi zátěží!!)


imageKopačky

Podle čeho se orientovat při koupi  

Většina z nás dobře chápe, jak důležité jsou pro fotbalistu kopačky. Pro někoho to bývá přímo rituál, obcházet obchody a vybírat kopačky na novou sezónu. Pro jiného je to jen nutné a finančně nákladné zlo. Již před několika desítkami let nebyl problém sehnat tento druh obuvi, s dnešní nabídkou to ovšem nelze ani náhodou srovnat. Dříve se většinou vybíraly jedny kopačky s gumovou podešví (často gumotextil) a k tomu druhý pár se šroubovacími kolíky. Dnes je však výběr obrovský, tak podle čeho vybírat? Kritérií výběru je hned několik a priority bývají různé.

Chodidlo

    Máme stejná chodidla jen na první pohled. Ve skutečnosti se liší poměrem délky a šířky, výšky nártu, výškou kotníku, atd. Při stejné délce nám většinou nebude vyhovovat šířka, když i to vyhovuje, tak pozor na tlak hrany boty zespodu do kotníku. Co je na první vyzkoušení přijatelné, se může stát po hodině na trávníku mučicím nástrojem.

Podešev a terén

    V zásadě existují dva druhy kopaček s kolíky: kopačky se šroubovacími kolíky a kopačky s lisovanými kolíky, které jsou součástí podešve. Šroubovací kolíky mají tu výhodu, že jejich výměnou lze kopačku přizpůsobit jinému terénu, používají se u kopaček s nižším počtem kolíků. Lisované nabízejí zase velké tvarové možnosti a nápadité a většinou i účelné možnosti rozmístění. Podešev by měla být dobře ohebná a kolíky by neměly překážet při střele. Rozmístění a tvar kolíků určují vlastnosti kopačky při rozběhu, při brzdění, při běhu do zatáčky, při otáčení se na chodidle, při kopání a především musí odpovídat terénu, na kterém se hraje. Svoji roli hraje i tvar kolíků. Dnes jsou populární vedle kuželových kolíků nožové kolíky, které lze orientovat tak, aby se noha snadno otáčela, dobře šla pod míč, měla větší záběr pod prsty při rozběhu a neuklouzla na patě v zatáčce. Čím měkčí je travnatý povrch, tím méně kolíků, čím tvrdší, tím více kolíků je třeba, aby se na ně rozložila hmotnost hráče. Ochotnost zabořit se do trávníku závisí také na styčné ploše jednotlivých kolíků se zemí. Technologicky starší hřiště mívají substrát, ze kterého roste tráva, s vyšším obsahem jílu. Na kopačce se při dešti během chvíle vytvoří zespod koláč, po kterém to vesele klouže. Tady je třeba, aby se podešev sama dobře čistila a hráč nemusel podstatnou část hrací doby trávit vybíráním bahna mezi kolíky. Zde se používají kopačky se šroubovacími kolíky. Na tvrdém (suchém) trávníků zase uklouznete na trávě samotné, která tvoří "mazivo" mezi kopačkou a ztvrdlým podkladem. Tady pomůže co největší počet kolíků, popřípadě turfy, což jsou kopačky s velkým počtem drobných a nízkých kolíků nebo výstupků. Ty se používají i na zmrzlém povrchu a umělé trávě. Umělá trávy je kapitola sama pro sebe. Jinak se chová, když je vlas mokrý, jinak, když je suchý. V podkladu umělého trávníku nebývá s různou vlhkostí takový rozdíl, jako u živého trávníku. Je zde třeba volit takovou obuv, aby noha při došlápnutí mohla lehce "popojet", jinak hrozí, že se vám budou kolíky zakusovat jako horolezcům hroty maček! Výsledkem budou častá zranění a kratší kariéra fotbalisty. Proto se také doporučuje mít a používat kopačky s různými typy podešví a volit na místě dle povrchu.
Dole je naznačena nabídka jednoho z mnoha výrobců, která ilustruje šíři nabídky.

Svršek

    Svršek kopačky bývá dnes většinou z plastu či umělé kůže, ale lze koupit i kožené kopačky. Měl by obepínat dobře chodidlo, ale boty by neměly být příliš úzké. Jako ideální délka se uvádí bota o 7 až 10 mm delší než chodidlo. Svršek by měl mít pevnou patu - bude-li v kopačce pata cestovat vlevo a vpravo, čekají vás puchýře a podvrtnuté kotníky - zbytek je natolik elastický, aby se přizpůsobil chodidlu, ale zase natolik pevný, aby chodidlo chránil. Kvůli lepšímu kontaktu a přilnavosti při kontaktu s míčem bývá svršek vylepšen speciálními materiály, někdy je posunuto šněrování směrem k vnějšímu nártu, aby při střele vnitřním nártem míč nesklouzl. Ze stejného důvodu bývá šněrování překryté přehnutou částí jazyku. Jazyk bývá měkce polstrovaný.
Je dobré si uvědomit, že výrobci používají různé číslování velikostí a díky různým tvarům svršku a podešve vám může od každého výrobce sedět jiné číslo.

Barva a značka

Ze všeho nejméně důležité až nedůležité, v mnoha případech to ale bývá to hlavní kritérium výběru - "aťsi, že mám neustále puchýře, packám o kolíky, natrhla jsem si sval a často padám, ale hlavně že mám své červené/zlaté/žluté/...kopačky značky Nike/Adidas/Puma/Umbro/Diadora...

Co mají všechny kopačky společné?

Neskutečnou trvanlivost. Osobně se divím výrobcům, že dávají na kopačky 2 roky záruku (oni ale dle zákona musí). Které jiné boty mají v popisu práce kopnout do všeho, co majitel vidí, snášet prudké změny směru na nejrůznějších terénech, přestát vlhko i sucho a horko? Výrobci (a potažmo prodejci) se alespoň pokoušejí zákazníky zviklat tím, že se v případě reklamace jedná o vadu nezaviněnou výrobcem, tudíž nereklamovatelnou. Nenechte se zastrašit! Je to k výrobcům často kruté (ne vždy), ale právo je na vaší straně. Na vaší straně bývají i soudní znalci (většinou to funguje tak, že pokud soudní znalec uzná vadu za neoprávněnou, chce od vás pouze náklady na poštovné - pokud vadu uzná za oprávněnou, zaplatíte mu cca 1000 Kč a ty vám potom prodejce (=výrobce) musí spolu s částkou za kopačky vrátit!).

Rady na závěr

Při koupi se ptejte:

  • Jsou pohodlné?
  • Sednou dobře, zvláště na šířku?
  • Jsou ve všech směrech ohebné a poddajné, zvláště podešev?
  • Vyhovují typu povrchu, na kterém budu hrát?

 Aby vám vydržely:

  • Při zouvání je dostatečně rozšněrujte
  • Podrážku po hře očistěte oklepáním o sebe a omyjte podrážku i svršek
  • Vlhké kopačky ihned vysušte a nenechávejte zplesnivět někde v igelitce. Nesušte je horkým vzduchem, jinak popraskají
  • Závity kolíků občas promažte
  • Nehrajte v kopačkách se zlomenými kolíky
  • Impregnace proti vlhkosti prodlouží kopačkám životnost

TOPlist